Texto publicado originalmente pela Associação Canadense de Teatro e TV e traduzido por Zeca Sadeck.
Fadiga
Produções teatrais e televisivas são orçadas por horários precisos de produção. Problemas de orçamento estimulam que a produção fique dentro de seus custos e horários. Quando horas extras se fazem necessárias, a necessidade das mesmas deve ser identificada com a maior antecedência possível para haver um planejamento adequado.
As diretrizes seguintes estabelecem medidas de bom senso a serem consideradas quando horas extras forem necessárias:
1. A privação de sono, que pode ser causada por fatores outros que horas extras de trabalho, deve ser identificada pelo trabalhador. A Canadian Automobile Association (CAA) adverte os motoristas quanto aos seguintes sinais de perigo:
• Olhos fechando sozinhos • Bocejos frequentes
• Dificuldades em prestar atenção • Guinar na pista
A CAA adverte que motoristas que incorram em algum desses sinais de perigo podem adormecer a qualquer momento. A CAA recomenda três soluções básicas: sono, exercícios e cafeína. A CAA insta que os motoristas cansados demais para conduzir com segurança saiam da estrada para uma área segura, tranquem as portas e tirem uma soneca
– vinte minutos mesmo já ajuda. Ao acordar, o motorista deve realizar algum exercício e consumir cafeína para um impulso extra.
2. Qualquer trabalhador/trabalhadora que acredite estar muito cansado/cansada para dirigir com segurança, deve avisar algum representante autorizado do Produtor antes de deixar o set. Nesse caso, o Produtor tentará fornecer meios de transporte alternativos, ou providenciar uma área de descanso ou quarto de hotel. Tal pedido pode ser feito sem medo de represálias e não afetará quaisquer oportunidades de trabalho futuras.
3. Quando a produtora prever um dia com horas extras, os trabalhadores devem ser encorajados a fazer carona compartilhada.
4. Quando horas extras se fizerem necessárias, bebidas apropriadas e alimentos de fácil digestão devem estar disponíveis.
As seguintes recomendações da Six Safety Systems foram adaptadas para o uso na indústria do audiovisual da Colúmbia Britânica. Para mais informações a respeito de saúde e segurança nessa indústria, visite www.actsafe.ca.
Os seres humanos são uma espécie de hábitos diurnos, e quando desafiamos isso trabalhando até tarde, pode haver consequências. As seguintes recomendações irão ajudá-lo a superar esses desafios, e, ao fazê-lo:
– Melhorar sua saúde e segurança pessoal
– Melhorar sua vida familiar e social
– Melhorar o desempenho profissional
– Diminuir o risco de acidentes e problemas de saúde
– Reduzir o risco de erros
Melhorando a Qualidade do Sono
Na indústria cinematográfica você trabalhará até tarde da noite. É importante que, quando tiver oportunidade de dormir, você o maximize e aprenda a lidar com desafio de dormir durante o dia. A exposição à luminosidade mesmo que de nível baixo pode afetar substancialmente nosso ritmo corporal e a capacidade subsequente de dormir, por exemplo.
1. Minimize sua exposição à luz durante o trabalho noturno até depois das 5 da manhã. No turno diurno, acenda as ou abra as cortinas para uma maior luminosidade natural possível.
2. Deixe a luz solar ajudá-lo a chegar em casa com segurança após o turno da noite (evite usar óculos escuros, se possível)
3. Durma logo que chegar em casa após o trabalho noturno; quanto mais aguardar, mais a temperatura do seu corpo subirá, lhe dizendo para acordar
4. Garanta que seu ambiente de sono seja tão escuro quanto possível, usando cortinas blecaute ou máscara nos olhos; para um sono de qualidade, qualquer luz é uma luz ruim
5. Tenha conforto – invista num colchão de boa qualidade. Se você dorme acompanhado, garanta que seu colchão também minimize a transferência de movimento
6. Use roupa-de-cama adequada à estação do ano para ajudar a regular a temperatura corporal
7. Pesquisas mostram que a temperatura ideal do quarto para uma melhor qualidade de sono é entre 18ºC e 20ºC
8. Garanta uma boa circulação de ar
9. Em dias extremamente quentes, tente dormir no porão ou qualquer outro lugar mais quieto, frio e escuro que o seu quarto
10. Associe seu quarto ao sono e emoções positivas, não à vigília, preocupação, traumas ou estudo
11. Adote uma rotina regular de pré-sono, como tomar um banho quente, ler um livro, meditar, etc.
12. Para melhorar o sono durante o horário de verão, invista num despertador “solar”, aqueles que têm uma luz de intensidade variável tipo o Wake-up Light da Philips, e que tenha a função “simulador de amanhecer”, que reduzirá sua luminosidade gradativamente até o preto, enganando seu corpo e fazendo-o entrar num estado de sonolência
13. Mantenha a TV fora do quarto – a exposição à luz azul e ao ruído podem atrasar ou impedir que você alcance níveis profundos de sono
14. Tente manter qualquer dispositivo eletrônico pessoal fora do quarto, ou reduzir a exposição à luz usando algum app de luz noturna (verifique as configurações do celular. A maioria já tem essa função no sistema)
15. Bloqueie o ruído – use plugues de orelha, desligue o celular, desligue a campainha de casa, etc.
16. Instale um dispositivo que crie um ruído branco, como um ventilador, para mascarar outros sons externos
17. Peça que não o incomodem, especialmente nas primeiras quatro horas do seu período de sono, a não ser que seja uma emergência
18. Avise de seus horários à família e amigos
19. Pés têm uma má circulação, e há evidências de que o uso de meias na cama reduz os episódios de vigília noturna e o ajuda a dormir mais rápido
20. Evite remédios para dormir; são altamente viciantes e o impedem de obter um sono profundo reparador
21. Evite o álcool antes de dormir; ele evita que você alcance os níveis profundos de sono reparador necessários
22. Vire seu despertador para ver o mostrador. Assim você não se preocupa com a quantidade de sono que não está conseguindo
23. Antes de dormir, escreva seus pensamentos para ajudar a limpar sua mente de qualquer coisa persistente ou perturbadora que possa estar mantendo-o acordado
24. Se você ronca regularmente, consulte seu médico ou uma clínica especializada para um exame de apneia do sono ou qualquer outro distúrbio do sono
25. Manter um peso corporal saudável pode reduzir a sua suscetibilidade ao ronco
26. Evite dormir de costas; tente dormir de lado
27. Evite usar álcool e tranquilizantes como ajuda para dormir
Regras do Cochilo
Cochilar é um jeito eficiente de aumentar períodos de sono e pode fornecer um aumento de prontidão por várias horas, mas apenas se determinadas regras forem seguidas.
28. Cochilos curtos devem ser limitados a 30-40 minutos para evitar cair em um sono profundo e acordar grogue, coisa que poderia fazer você se sentir pior do que antes disso
29. Cochilos mais longos devem ser de 2 horas pelo menos, para se passar por um ciclo completo e voltar aos níveis mais leves de sono, tendo-se um despertar mais fácil
30. Evite cochilos aleatórios, especialmente durante o trabalho noturno, pois eles podem prejudicar seus ritmos circadianos; fique com cochilos regularmente planejados sempre que possível. Nossos ritmos se sincronizam quando temos consistência e rotina em nossos hábitos de sono, inclusive quando cochilamos
Estratégias de Estado de Alerta
As estratégias de estado de alerta são importantes para garantir a segurança e a prevenção de lesões tanto a você quanto aos outros. As dicas seguintes irão ajudá-lo a manter-se alerta e concentrado mesmo quando seu corpo lhe disser o contrário.
31. Tire um pequeno cochilo antes do trabalho para aumentar seu estado de alerta
32. Depois de um cochilo, deixe a luz do sol entrar abrindo as janelas ou as cortinas
33. Se estiver escuro lá fora e você estiver se levantando após as 5 da manhã, acenda todas as luzes; se não estiver, mantenha as luzes baixas para garantir que você tenha passado a sua temperatura corporal mínima
34. Use um alarme “solar” ou um temporizador que acenda as luzes alguns minutos antes do despertador tocar
35. Suba os ruídos – música ou TV
36. Abaixe a temperatura – tome um banho morno ou mesmo um pouco frio para acordá-lo
Quando Estiver Sonolento no Trabalho
37. Atividade muscular estimula uma mente sonolenta aumentando a circulação, então mantenha-se ativo durante os intervalos; levante-se faça alguns alongamentos simples para reequilibrar seu corpo
38. Não faça suas refeições no posto de trabalho; dê uma caminhada para aumentar o fluxo de sangue nos músculos e, mais importante, no cérebro
39. Alterne sua postura a cada meia hora, especialmente se você tem um trabalho sedentário
40. Aproveito qualquer equipamento de fitness do local
41. Participe de conversas para estimular seu cérebro
42. Ponha o rádio no noticiário ou música animada para aumentar o estado de alerta
43. Tome uma xícara de chá de hortelã; sua fragrância, juntamente com aromas cítricos como limão e grapefruit, são estimulantes para o cérebro; eucalipto e pinho também são revigorantes, mas evite lavanda, jasmim ou camomila pois podem agir como sedativos
Em Alerta Atrás do Volante
Uma volta ao lar segura começa antes de se ficar atrás do volante. Por exemplo, se você dormiu apenas quatro horas ontem, um alarme deveria soar na sua mente lhe avisando que você corre um risco maior que o normal de ter um acidente de carro.
44. Durma durante as horas fora do serviço; tire cochilos regulares se estiver com o sono atrasado
45. Se estiver sonolento, estacione e tire um cochilo em alguma parada de estrada ou algum lugar seguro longe do trânsito
46. Em viagens mais longas, faça uma pausa fora do veículo a cada duas horas para se recarregar e estimular o fluxo de sangue no cérebro
47. Exercite-se brevemente antes de entrar no seu veículo
48. Considere tomar um táxi para viagens mais curtas quando estiver cansado
49. Faça carona compartilhada em viagens mais longas para que os motoristas possam descansar; a conversa também o impedirá de dormir
50. Não deixe o interior do veículo quente demais; permita a entrada de bastante ar fresco
51. Fique atento aos seus períodos de queda no estado alerta (início da tarde e entre a meia-noite e nascer-do-sol) e dirija defensivamente; você não é o único trabalhador noturno cansado na estrada
52. Evite totalmente o álcool, que aumenta os níveis de sonolência
Programação Familiar e Social
Não é incomum ambos os cônjuges se sentirem culpados pelo ressentimento ao trabalho interferir na vida familiar. Muitas vezes, esse ressentimento é atribuído por um ao outro.
53. A comunicação é fundamental – discuta seus horários e como isso afeta sua família e amigos; passe algum tempo explicando isso aos seus filhos para que eles entendam porque o seu tempo é diferente do tempo dos pais de outras crianças
54. Compartilhe seus horários para seus familiares e amigos poderem consultar – ponha um relógio de ponto na sua porta, marque seu turno em calendários e os distribua; deixe as crianças planejarem atividades nas suas folgas
55. Planeje seu tempo pessoal – todo relacionamento precisa ser alimentado; tente passar algum tempo com cada membro da família todos os dias; se precisar, fale ao telefone, mande torpedo, whatsapp, eMail, post-it, cartões-postais, etc.
56. Se tiver algum tempo livre durante o dia, passe-o como voluntário na escola de seus filhos, ou lanche com eles no parquinho
57. Tente fazer pelo uma refeição com a família todos os dias – seu café-da-manhã pode ser o jantar deles, mas vai funcionar, mesmo que vocês comam coisas diferentes.
58. Discuta questões de segurança familiar – ligue para saber se está tudo bem, acordos com vizinhos e sistemas de segurança podem ajudar a reduzir preocupações e ansiedades desnecessárias
59. Não perca momentos especiais da vida totalmente, como o primeiro jogo de bola ou o recital de dança; peça para a família gravar os eventos que você venha a perder
60. Faça amizade com pessoas que tenham turnos semelhantes aos seus, para você poder fazer coisas em grupo em horários incomuns – principalmente se você for solteiro; vá a matinês, entre em times, faça aulas
61. Se tiver que perder um aniversário, comemore-o de novo quando puder – as crianças vão adorar poder comemorara duas vezes!
62. Um dia de recuperação que envolva atividades menos importantes para acelerá-la e reaver o sono perdido deve ser agendado após uma série de horas extras, ou sempre que se combate a fadiga; não deve envolver reformas domiciliares, tarefas domésticas importantes ou jardinagem, torneios esportivos, etc.
Comer à Noite
A comida age como uma droga, alterando o equilíbrio químico do cérebro. Humores, níveis de energia, estado de alerta e desempenho podem ser manipulados através da dieta, por isso é importante saber o que comer e quando comer.
63. A digestão desacelera durante a noite, dando mais tempo ao fígado converter nossa comida e aumentar o armazenamento de gordura; reduza a ingestão de comida após a meia-noite para evitar um ganho de peso
64. Proteínas são alimentos do estado de alerta, e devem ser o principal consumo quando se trabalha a tarde ou a noite; bons exemplos incluem peixe, carnes magras, frango sem pele, tofu, nozes, ovos e queijo
65. Coma alimentos ricos em proteína para passar por períodos morosos; barras de proteína, iogurtes e nozes sortidas são boas escolhas disso
66. Carboidratos como massas, arroz, pão e batata são alimentos calmantes que induzem à sonolência e devem ser evitados antes e durante o turno noturno
67. Evite alimentos ricos em gordura pois retardam ainda mais o processo digestivo, além de induzir sonolência, inchaço e aumento da absorção de gordura nas células
68. Evite comer junk food (batata chips, sorvete, doces, biscoitos); deixe- os como um prêmio para o comer durante o dia, quando seu corpo poderá digeri-los melhor
69. Evite petiscos açucarados que lhe proporcionam um aumento rápido no estado de alerta, mas em seguida o arrastam a um estado de fadiga maior do que estava antes
70. Evite petiscos salgados que podem aumentar a desidratação e a fadiga
71. Evite alimentos picantes e ácidos à noite (tomate, suco de laranja, alho, cebola, etc.), pois a digestão está reduzida e o estômago oferece proteção menor ao seu revestimento
72. Limite a cafeína, especialmente quatro horas antes de ir dormir para ela não interferir com o seu sono
73. Nossos corpos têm uma resposta melhor à rotina, então tente comer nos mesmos horários
74. Beba bastante água cedo quando trabalhar à noite; uma boa hidratação combate a fadiga e mantém os órgãos funcionando melhor sob tensão
75. Reduza os líquidos à medida que chega a hora de ir para casa após o trabalho noturno para evitar idas ao banheiro quando você está tentando dormir
Estratégias para Evitar Problemas de Estômago
Indigestão, azia e úlceras são frequentemente associadas ao trabalho noturno, e podem resultar em não dormir o suficiente, mas não precisa ser assim. Ficando atento ao quê você come e quando come, pode-se evitar problemas digestivos e um sono interrompido.
76. Pare de fumar para evitar um excesso de ar sendo sugado para o trato gastrointestinal
77. Coma e beba lentamente
78. Limite alimentos que causem gases e picantes
79. Limite produtos fermentados (álcool, por exemplo)
80. Limite a ingestão de cafeína a não mais que o equivalente de 3-4 xícaras de café por dia
81. Eleve sua postura de dormir com um travesseiro sob os ombros para reduzir o refluxo ácido
Entrando em Forma
Pessoas que trabalham em horários variados muitas vezes têm que ser criativas quando tentam entrar em forma
82. Procura academias de ginástica 24 horas
83. Exercícios aeróbicos regulares estabilizam os ritmos circadianos e queimam o excesso de energia; indivíduos aerobicamente em forma também conseguem uma melhor qualidade de sono
84. Exercício de leve a moderado antes de iniciar um turno noturno aumentará a energia e melhorará a concentração
85. Ao trabalhar durante o dia, limite o exercício intensivo 2-3 horas antes de dormir; exercício de leve a moderado uma ou duas horas antes de dormir é um estabilizador de sono comprovado – tente uma caminhada
Relaxamento/Redução de Estresse
Falta de sono combinada a uma falta de compreensão ou apoio em casa pode criar sensações de estresse intensas. Trabalhadores com horários variados precisam encontrar estratégias de enfrentamento eficazes para evitar conseqüências à suas saúde e relacionamentos.
86. Pratique respiração profunda e/ou yoga; receber oxigênio em nossos pulmões dissipa o estresse e a fadiga
87. Invista em uma massagem para tirar a tensão que reside nos músculos e estimular a circulação
88. Aprenda a rir de si mesmo e do que está fora de seu controle; pode ser a diferença entre lidar com isso e ter um colapso nervoso
89. Faça um relaxamento muscular progressivo, contraindo um grupo de músculos por vez, segurando por dez segundos e então relaxando
Nem todas essas técnicas de sobrevivência podem funcionar para você, mas algumas sim, e se ainda precisar de ajuda, aqui vai uma dica bônus:
90. Fale com seus amigos e colegas para saber o que funciona para eles
